 |
| คาดีโอ (Cardio) กล้ามเนื้อหายจริงเปล่า ? |
Cardio คืออะไร ?
ถ้าเอาตามที่ผมเรียนมา Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ
KARDIA หรือ Cardio หรือหัวใจ มันคืออันนี้
Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ
download (6)
รวมความเชื่อผิดๆ ??
1.อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย
2.ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน
3.การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป
4.ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม
5.การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio
ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ
Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ
1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง
Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที แล้วแต่ค่าย)
ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ
เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state
แนะนำ: ให้ทำ Steady state อาทิตย์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึด และลดไขมัน
2. HIIT (high intensity interval training)
ชื่อยาวมาก แต่ลองแปลดูตามตัวเลย high intensity หมายถึงความเข้มข้นสูง interval training คือการฝึกแบบเป็นยกๆ
รวมกันก็คือการฝึกแบบ วิ่งเร็ว สลับเดิน หรือพวก circuit training ที่ยกเวทหลายๆท่าต่อกันโดยไม่พัก ก็เข้าข่ายนี้
ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นยกๆ
แนะนำ: ให้ทำ HIIT (วิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก) ทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เหมาะสำหรับคนที่เบื่อง่าย และชอบอะไรท้าทายๆ และเหมาะกับนักกีฬาเช่น ฟุตบอล บาส ที่ต้องวิ่งแย่งบอลสุดแรงเกิด สลับกับวิ่งเหยาะๆ ไม่ต้อง Cardio ได้มั้ย.. ผมอยากกล้ามใหญ่อะ กลัวกล้ามหาย!
ใครที่ตามอ่านผมมาสักพัก จะรู้ว่าผมชอบให้คำตอบแบบ A ก็ถูก แต่ B ก็มีเหตุผล… (คือไม่มีถูกมีผิด)
สำหรับคำถามว่า Cardio สำคัญมั้ย บอกเลยว่า สำคัญมาก เพราะมันเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ
ประโยชน์หลักๆเลยก็…
1.หัวใจแข็งแรง อึด เหนื่อยยากขึ้น
2.ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้น
3.ร่างกายใช้สารอาหารได้ดีขึ้น และโอกาสสะสมไขมันน้อยลง (สำหรับคนที่ Bulk ก็ควร Cardio บ้าง)
เอาง่ายๆ ทำแล้วอายุยืน ขนาดองค์กรณ์ ACSM (American College of Sports Medicine) และ AHA (American Heart Association) ยังได้แนะนำไว้ว่า คนทั่วไปมีกิจกรรมที่ทำต่อเนื่อง ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือแบบหนักหน่วงหน่อยประมาณ 70 นาที ต่ออาทิตย์เป็นขั้นต่ำ
ในข้อสอบ Personal Trainer Certification (ออกแนวเก็งข้อสอบและ) ขององค์กรณ์ดัง ยังมีข้อสอบ Trick ไว้หลอก Trainer (เค้าจะให้ Case Study คนๆนึงมา คนๆนี้เล่นเวทอาทิตย์ละ 5 วัน คำถามคือ คนๆนี้ เข้าข่าย “Sedentary หรือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหรือไม่ ในเชิงการหาความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและความดัน” คำตอบที่ถูกต้องคือ “เข้าข่ายเสี่ยง เพราะไม่ได้ Cardio” …. ก็ว่ากันตามนั้นครับ ตอบผิดกันมาหลายคนแล้วข้อนี้
ส่วนการ Cardio แล้วกล้ามหาย ส่วนใหญ่มักจะเกิดในกลุ่มคนที่
1.กิน Protein ไม่พอ
2.Cardio นานเกินไป
3.Cardio ตอนท้องว่าง นานเกินไป
4.Cardio และไม่ยกเวท
5.ขาดสารอาหาร (Calorie ที่ได้รับน้อยเกินไป)
ดังนั้น หากเราดูแลโภชนาการ และหาอะไรรองท้อง ประมาณ 90 นาทีก่อนออกกำลังกาย และไม่ Cardio นานเกินไป หรือบ่อยเกินไป บอกเลยว่ากล้ามไม่หายครับ
Cr.Synergy | Facebook ,เล่าสู่กันฟัง ,Asia21st
