นาฬิกาชีวิต

นาฬิกาชีวิต

เวลาเป็นสิ่งจำเป็นต่อการใช้ชีวิตอยู่ของคนเรา เราใช้ตารางเวลาเป็นตัวกำหนดการทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน ตั้งแต่ตื่นนอน ไปทำงานตามเวลา นัดหมายประชุม นัดคุยธุระ กินข้าวกลางวัน จนกระทั่งเลิกงานกลับบ้าน กินอาหารเย็น และเข้านอน

ทั้งหมดเป็นตาราง เวลาที่เรากำหนดขึ้นเพื่อความสะดวกในการใช้ชีวิต แต่บางทีการกำหนดตารางเวลาที่ฝืนธรรมชาติในตัวของเรามากไปก็สร้างผลเสียต่อ สุขภาพและร่างกายของเราได้เหมือนกัน เช่น การทำงานกลางคืนแล้วนอนตอนกลางวัน กินข้าวสังสรรค์กันจนดึกดื่นเลยเวลานอน การกินอาหารไม่เป็นเวลา ฯลฯ

ร่าง กายของเราก็มีตารางเวลาของมันเหมือนกันครับ เขาเรียกว่า “Circadian Rhythm”  คำว่า Circadian หมายถึง สิ่งที่เกิดขึ้นในรอบ 24 ชั่วโมง ซึ่งเมื่อเอามาอธิบายการทำงานของร่างกายคนภายใต้คำว่า “Circadian Rhythm” จึงมีความหมายถึงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคนเราภายในรอบ 24 ชั่วโมง

ตัวอย่าง เช่น เราจะเริ่มง่วงในตอนประมาณ 3 ทุ่ม และหลับได้ลึกตอนประมาณตีสอง จากนั้นก็จะไปตื่นเอาตอน 6หรือ 7 โมงเช้า เราจะหิวตอนเช้า เที่ยง และเย็น ตอนกลางคืนเราจะปัสสาวะน้อยครั้งกว่ากลางวัน (ยกเว้นคนเป็นเบาหวาน) สิ่งเหล่านี้หมุนเวียนเป็นวัฏจักรไปทุกๆวัน

ที่เป็นเช่นนี้เขาเชื่อ ว่าเพราะมนุษย์เกิดมาบนโลกที่มีรอบเวลามืดสว่างรวมกันเป็น 24 ชั่วโมง เขาพบว่า ความมืดและสว่างมีผลต่อเซลล์กลุ่มหนึ่งในสมองของมนุษย์ เซลล์กลุ่มนี้จะควบคุมอวัยวะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ ตับ ไต กล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกันโรค ระบบฮอร์โมน และระบบสืบพันธุ์ ให้ทำงานเข้ากับรอบเวลา 24 ชั่วโมงนี้พอดี  การฝืนตารางเวลาทำงานของร่างกายจะมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย และถ้าฝืนนานๆเข้าความผิดปรกติของร่างกายแบบถาวรก็จะตามมา

ความมืด จะทำให้การทำงานของร่างกายเข้าสู่โหมดของการพักผ่อน ในขณะที่แสงสว่างจะปลุกให้ระบบต่างๆของร่างกายตื่นตัว พร้อมที่จะทำงาน คนที่เคยไปต่างประเทศอย่างเช่นสหรัฐอเมริกาจะทราบดี เพราะเวลาของที่นั่นต่างจากบ้านเราแบบกลางวันเป็นกลางคืน กว่าร่างกายของเราจะปรับตัวทำงานตามเวลาของที่นั่นได้ บางทีก็เล่นเอาหลายวัน และในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัวอยู่นั้นรู้สึกทรมานไม่น้อยทีเดียว

แต่ ผู้คนจำนวนไม่น้อยก็กำลังฝืนตารางเวลาของร่างกาย หรือ “Circadian Rhythm” ที่ว่านี้ หลายคนไม่กินอาหารเช้า หรือถ้ากินก็แค่กาแฟถ้วยกับขนมปังแผ่น เพราะคิดว่านี่คือวิถีชีวิตของคนสมัยใหม่ แต่ดันนัดกันไปกินมื้อเย็นอย่างเต็มที่ แถมสนุกสนานท่ามกลางแสงไฟต่อจนดึกดื่น

หลายคนชอบลุยงานตอนกลางคืน ทำตัวเป็นนกฮูกจนฟ้าแจ้ง แล้วไปหลับเอาตอนกลางวัน ด้วยเหตุผลว่ากลางคืนมันเงียบดี หรือหลายคนก็เล่นไลน์ เล่นเฟซบุ๊คจนดึกดื่น กว่าจะเข้านอนได้ก็เลยเที่ยงคืนไปนานโข

แสงแดดในตอนเช้าจะกระตุ้น ให้ Circadian Rhythm ทำงานได้ตามปรกติ นั่นแปลว่าระบบหัวใจ ระบบตับไตไส้พุง ระบบภูมิต้านทานโรคของเรา ก็จะทำงานได้ตามปรกติ การไม่เจอแสงแดดในตอนเช้าเลย โอกาสที่การทำงานของระบบเหล่านี้จะรวนก็ย่อมมีเช่นเดียวกัน

ในเวลา กลางคืนระบบ Circadian Rhythm ควรจะเข้าสู่โหมดของการพักผ่อน แต่เรากลับให้มันเจอแสงไฟจากร้านอาหาร ไฟจากคอมพิวเตอร์ แทบเล็ต หรือสมาร์ตโฟนอยู่อีก นานเข้าระบบมันก็รวนได้

อาหารเช้าคืออีกสิ่ง หนึ่งที่กระตุ้น Circadian Rhythm ให้ทำงานได้ตามปรกติ การไม่กินอาหารเช้า แถมไปหนักเอามื้อเย็น มื้อดึก ซึ่งเป็นเวลาที่ควรจะเข้าสู่โหมดพัก นานเข้า Circadian Rhythm ก็เป๋ได้

ตอนนี้ก็เริ่มชัดเจนแล้วว่าโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ สาเหตุสำคัญอันหนึ่งมาจากการที่ Circadian Rhythm ถูกรบกวนเป็นเวลานานๆจนทำงานบกพร่องไปนี่แหละ  มีการศึกษาในหนูทดลองพบว่า หนูกลุ่มที่เลี้ยงโดยให้โดนแสงและมีอาหารให้กินอยู่ตลอดเวลาจะมีน้ำหนัก เพิ่มมากกว่ากลุ่มที่เลี้ยงตามปรกติ แม้ปริมาณอาหารที่ให้ในทั้ง 2 กลุ่มจะเท่ากันก็ตาม

การปฏิบัติตัวให้สอดคล้องกับนาฬิกาภายในร่างกาย ของเราหรือ Circadian Rhythm จึงมีความจำเป็น เพราะมันหมายถึงชีวิตและสุขภาพของเรานั่นเอง แล้วควรจะปฏิบัติตัวอย่างไร

เอ มิลี เลเบอร์-วาร์เรน แห่ง CUNY Graduate School of Journalism เสนอข้อปฏิบัติไว้ในนิตยสาร Scientific American Mind ฉบับกันยายน/ตุลาคม 2558 ดังนี้

1.ให้ร่างกายได้สัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า และกินอาหารเช้า ก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมงควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงที่สว่างมากๆ ห้องนอนควรจะมีความมืดพอ และอย่าให้มีแสงจากพวกเครื่องอิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายเข้ามากวนหรือหาเครื่องมือวัดแสง(LUX Meter)ตรวจดูว่ามีความเข็มของแสงมากไปไหม การทำแบบนี้จะช่วยให้ Circadian Rhythm ทำงานได้ตามปรกติ

2.เข้า นอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดไม่ต้องออกจากบ้านไปไหนก็ตาม เพื่อให้ Circadian Rhythm ยังสามารถรักษาจังหวะปรกติของมันเอาไว้ได้

3.แสง จากคอมพิวเตอร์ แทบเล็ต สมาร์ตโฟน มี “บลู ไลท์” เยอะ ไม่ต่างไปจากแสงดวงอาทิตย์ในตอนเช้า นั่นแปลว่ามันสามารถกระตุ้นให้ Circadian Rhythm ทำงานแบบในตอนเช้าได้ ควรหลีกเลี่ยงแสงเหล่านี้ในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอน หรือถ้าจำเป็นต้องใช้เครื่องมือเหล่านี้ควรหาเครื่องป้องกันแสงชนิดนี้มาใช้ ลดความเข้มของแสง หรือวัดค่าความเข้มแสง(LUX Meter)จากเครื่องมือวัดแสง เพื่อหาความเหมาะสมของแสงที่เราจะได้รับ

4.กินอาหารเช้าทุกวัน และงดอาหารรอบดึกเด็ดขาด

5.ทำงานให้เต็มที่ทั้งวัน แต่ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักๆ

ธรรมชาติ ย่อมมีเหตุผล แต่ความที่เราไม่รู้ บางทีเราก็ไปฝืน ซึ่งโดยความจริงแล้วก็เพราะเราอยากให้เกิดสิ่งที่ดีขึ้นกับชีวิตของเรานั่น แหละ แต่ในเมื่อเรารู้แล้วว่าการฝืนธรรมชาติก่อให้เกิดผลเสียมากกว่า เราก็ควรที่จะปรับตัวเราเองให้สอดคล้องไปกับธรรมชาติ ก็แค่นั้นเอง

Cr.โลกวันนี้,นพ.อุดม เพชรสังหาร